L’idée d’une alimentation végétale entière, aussi appelée whole food plant-based (WFPB), peut sembler simple. Il suffit de manger plus de salades, non? Pas nécessairement!
En tant que nutritionnistes en alimentation végétale, nous observons souvent les mêmes erreurs lorsque les gens essaient d’adopter une alimentation WFPB par eux-mêmes. Avec une planification adaptée, cette façon de manger peut réellement contribuer à améliorer votre santé.
Une alimentation WFPB met l’accent sur les aliments végétaux peu transformés. Pensez aux grains entiers, aux légumineuses, aux légumes, aux fruits, aux noix et aux graines. Les huiles raffinées, les sucres ajoutés et les collations ultra-transformées sont également limités ou évités.
C’est ce qui distingue cette approche d’une alimentation végétarienne ou végétalienne plus générale. Une personne végétalienne peut techniquement consommer principalement des croustilles, des boissons gazeuses et des substituts de viande transformés. L’alimentation WFPB, quant à elle, accorde une importance particulière à la qualité des aliments.
Le concept a été popularisé par le Dr T. Colin Campbell de l’Université Cornell. Aujourd’hui, les régimes végétariens et végétaliens bien planifiés sont reconnus par d’importantes organisations professionnelles, dont l’Academy of Nutrition and Dietetics.
La recherche portant sur l’alimentation végétale entière est encourageante. Plusieurs études associent ce type d’alimentation à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains types de cancer.
En ce qui concerne la santé cardiovasculaire, les travaux du Dr Dean Ornish ont montré qu’une alimentation à très faible teneur en matières grasses, principalement composée d’aliments végétaux et combinée à d’autres changements de mode de vie, pourrait contribuer à réduire la progression de la maladie coronarienne. De façon similaire, les recherches du Dr Caldwell Esselstyn ont étudié l’utilisation d’une alimentation végétale stricte dans la prise en charge des maladies cardiovasculaires.
Une alimentation riche en aliments végétaux peu transformés est également associée à une pression artérielle plus basse et à une diminution de certains marqueurs d’inflammation.
Même une alimentation WFPB bien planifiée demande une attention particulière à certains nutriments. Voici les principaux éléments à surveiller.
La vitamine B12 ne se trouve pas de façon fiable dans les aliments végétaux. Toute personne qui suit une alimentation WFPB doit donc s’assurer d’avoir une source fiable de vitamine B12, généralement par la supplémentation ou par des aliments enrichis consommés en quantité suffisante.
Le fer non héminique, soit le fer provenant des aliments végétaux, est moins facilement absorbé que le fer héminique provenant des aliments d’origine animale.
Pour soutenir vos apports en fer, intégrez régulièrement des aliments comme :
Vous pouvez également favoriser l’absorption du fer en les accompagnant d’aliments riches en vitamine C, comme les poivrons, les agrumes, les fraises ou le brocoli.
| Nutriment | Sources végétales intéressantes | Conseil pratique |
|---|---|---|
| Oméga-3 (DHA) | Supplément à base d’huile d’algues | Discutez de vos besoins avec un professionnel de la santé |
| Calcium | Boisson végétale enrichie, tofu préparé avec du calcium, chou frisé | Intégrez plusieurs sources riches en calcium au quotidien |
| Iode | Sel iodé ou supplément, selon les besoins | Le sel rose et le sel de mer ne sont généralement pas des sources fiables d’iode |
| Vitamine D | Aliments enrichis et supplément, selon les recommandations | Les besoins peuvent varier selon la saison, l’exposition au soleil et votre situation personnelle |
Ces nutriments ne représentent pas uniquement un enjeu pour les personnes suivant une alimentation WFPB. Ils reflètent surtout l’importance d’une alimentation bien planifiée et adaptée à vos besoins.
Pour recevoir des conseils personnalisés concernant vos apports nutritionnels et vos suppléments, vous pouvez travailler avec l’un de nos nutritionnistes.
Un nutritionniste qui connaît bien l’alimentation WFPB ne se contente pas de créer des plans alimentaires génériques. Nous prenons le temps d’examiner vos résultats sanguins, vos objectifs et vos antécédents médicaux, puis nous bâtissons un plan adapté à votre vie quotidienne.
Nous pouvons également vous aider à faire le tri parmi les nombreuses informations contradictoires trouvées en ligne afin de vous offrir des conseils fiables et fondés sur les données probantes.
L’accompagnement nutritionnel peut aussi vous aider à :
Ce niveau de personnalisation ne peut pas être remplacé par une application ou une vidéo YouTube.
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Au Canada, le titre de diététiste est réglementé par les organismes provinciaux. Seuls les diététistes inscrits auprès de leur organisme de réglementation provincial peuvent utiliser ce titre et offrir des services relevant de leur champ de pratique.
Avant de prendre rendez-vous, vous pouvez poser les questions suivantes :
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Pas exactement. Les deux approches excluent les produits d’origine animale, mais l’alimentation WFPB accorde une importance particulière aux aliments végétaux peu transformés. Elle limite généralement les huiles raffinées, les sucres ajoutés et les produits ultra-transformés. La qualité des aliments est donc au cœur de cette approche.
La vitamine B12 est essentielle et doit provenir d’une source fiable, comme un supplément ou des aliments enrichis consommés adéquatement. Selon vos habitudes alimentaires, vos résultats sanguins et votre situation personnelle, la vitamine D, les oméga-3 sous forme de DHA ou d’autres nutriments pourraient aussi nécessiter une attention particulière.
Plusieurs personnes perdent du poids lorsqu’elles adoptent une alimentation végétale entière, mais cela dépend de l’apport global, des habitudes alimentaires et des besoins individuels. Un nutritionniste peut vous aider à manger suffisamment pour soutenir votre santé, tout en évitant les changements de poids non désirés.
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