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  • Alyssa Fontaine, RD
  • Avr 23, 2024

Les meilleurs suppléments d’oméga-3 végétaliens selon les diététiciens spécialisés en alimentation à base de plantes

Les oméga-3 constituent une famille de graisses comprenant plusieurs membres, dont les trois principaux sont :

  • ALA (Alpha-linolenic acid)
  • EPA (Eicosapentaenoic acid)
  • DHA (Docosahexaenoic acid)

L’ALA est considéré comme essentiel car le corps ne peut pas le produire à partir de zéro et doit être obtenu par le biais de sources alimentaires.

D’autre part, le corps peut convertir une petite quantité d’ALA en EPA, puis plus loin en DHA. Il est important de noter que le taux de conversion est relativement faible, avec environ seulement 5 % de l’ALA converti en EPA et 0,5 % en DHA, en moyenne.

Cette conversion peut ne pas fournir des niveaux suffisants d’EPA et de DHA. Par conséquent, il est toujours recommandé d’obtenir ces acides gras oméga-3 essentiels à partir de sources alimentaires pour garantir un apport adéquat et soutenir la santé globale.

Les diététiciens spécialisés en alimentation végétalienne à base de plantes sont des professionnels hautement qualifiés qui peuvent vous aider à élaborer un régime végétalien équilibré, en veillant à ce que vous receviez tous les nutriments nécessaires, et pas seulement les oméga-3.

Quels sont les bienfaits pour la santé des oméga-3?

Voici un aperçu de certains des effets positifs des oméga-3 sur différents systèmes du corps:

  1. Source d’énergie : Les oméga-3, tout comme les autres graisses, servent de précieuse source d’énergie pour le corps, contribuant à divers processus métaboliques.
  1. Structure de la membrane cellulaire : Ils jouent un rôle crucial dans la composition des membranes cellulaires, contribuant à leur flexibilité et à leur intégrité globale.
  1. Système immunitaire : Les oméga-3 ont été associés à la modulation du système immunitaire, potentiellement réduisant l’inflammation et renforçant la réponse immunitaire.
  1. Système endocrinien : Ces acides gras jouent un rôle dans la production et la fonction des hormones dans le système endocrinien.
  1. Système pulmonaire : Les oméga-3 ont été liés à une amélioration de la fonction pulmonaire et peuvent être bénéfiques dans la gestion des affections respiratoires.
  1. Système cardiovasculaire : Les oméga-3 sont particulièrement connus pour leurs effets positifs sur la santé cardiaque.

Ils peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiaques en abaissant les niveaux de LDL (mauvais cholestérol) et en augmentant potentiellement les niveaux de HDL (bon cholestérol). Ils peuvent également aider à réguler la pression artérielle et à réduire l’inflammation dans les vaisseaux sanguins.


Comment les végétaliens peuvent-ils obtenir de l’omega-3?

Vous avez peut-être entendu dire que l’oméga-3 est exclusivement présent dans le poisson. Néanmoins, certaines formes d’oméga-3 peuvent être obtenues à partir de sources végétales.

Il convient de noter que dans le livre “Devenir végétalien : Édition complète : La référence complète à la nutrition à base de plantes”, il est mentionné que la disponibilité des sources d’oméga-3 à base de plantes est quelque peu limitée, ce qui pourrait entraîner une consommation plus faible d’oméga-3 chez les végétaliens.

Voici un fait intéressant :

Les poissons ne produisent ni ne contiennent naturellement d’oméga-3. Au lieu de cela, les microalgues synthétisent les oméga-3, et lorsque les poissons consomment ces micro-organismes, ils accumulent des oméga-3 dans leur corps.

Il existe néanmoins des sources d’oméga-3 d’origine végétale, principalement sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA). Certaines de ces sources comprennent les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre, les noix et certaines huiles végétales comme l’huile de lin.

Si vous avez besoin d’aide pour intégrer ces aliments dans votre régime végétalien afin d’optimiser votre apport alimentaire en oméga-3, les diététiciens spécialisés en alimentation à base de plantes pourraient vous aider à améliorer votre alimentation.

En ce qui concerne l’EPA et le DHA, ils peuvent être trouvés dans le lait maternel, les boissons à base d’oméga-3 et les œufs, les poissons gras d’eau froide (DHA et EPA), les légumes de mer (de petites quantités d’EPA) et les microalgues (les deux), à l’exception des algues bleu-vert.

Pour garantir un apport suffisant en oméga-3, les végétaliens peuvent :

  • Assurez-vous d’inclure une variété d’aliments dans votre alimentation. Un régime végétalien adéquat et bien planifié qui fournit tous les nutriments nécessaires aidera à la conversion de l’ALA en EPA et en DHA. Sinon, un régime alimentaire pauvre pourrait réduire le taux de conversion.
  • Incluez quotidiennement des sources d’ALA à base de plantes. Ces graines et noix sont des options végétaliennes saines et riches en autres minéraux et nutriments bénéfiques pour le corps.
  • Envisagez d’inclure une source directe de DHA et d’EPA dans votre alimentation via des suppléments ou des aliments enrichis. Cette étape est facultative mais pourrait être une bonne idée pour réduire vos besoins en ALA.

Lorsque l’ALA provient d’aliments entiers, il est généralement considéré comme sûr. De plus, il n’existe pas de limite supérieure établie connue pour l’apport en ALA à partir de sources naturelles.

Cependant, il est essentiel de s’assurer que ces sources alimentaires sont de haute qualité et correctement stockées pour maintenir leur valeur nutritionnelle.

D’autre part, les suppléments peuvent fournir des quantités concentrées d’ALA, de DHA ou d’EPA. Une supplémentation excessive peut entraîner des effets secondaires ou des interactions avec des médicaments.

Quelle est la meilleure forme d’oméga-3 végétalien ?

La meilleure forme d’oméga-3 végétalien ou à base de plantes est l’ALA (acide alpha-linolénique) provenant de sources végétales telles que les graines de lin, les graines de chia, les noix et les graines de chanvre.

Ces aliments fournissent non seulement de l’ALA, mais également toute une gamme d’autres bienfaits pour la santé en raison de leurs profils riches en nutriments.

Les végétaliens ont-ils vraiment besoin de suppléments d’oméga-3 ?

Étant donné que l’EPA et le DHA sont principalement obtenus à partir de poissons, il est difficile d’obtenir suffisamment de ces deux formes d’oméga-3 dans un régime végétalien.

Par conséquent, vous pouvez envisager d’utiliser des suppléments d’oméga-3 à base d’algues, qui sont dérivés de microalgues, la source originale d’oméga-3. Une autre option pourrait être d’inclure des aliments végétaliens enrichis en oméga-3 dans votre alimentation.

Il est important de s’assurer que vous répondez aux besoins en oméga-3.

Combien de quantités d’oméga-3 les végétaliens ont-ils besoin ?

Les recommandations suivantes sont adaptées de Devenir végétalien : Édition complète : La référence complète à la nutrition à base de plantes.

Ces recommandations sont établies par l’Institut de Médecine, maintenant appelé l’Académie Nationale de Médecine.

Dans les données fournies, les deux premières colonnes, suivant le groupe d’âge, indiquent les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) d’ALA pour les hommes et les femmes végétaliens lorsqu’ils obtiennent de l’EPA et du DHA à partir de leur alimentation ou de suppléments.

Les deux colonnes suivantes représentent leurs besoins spécifiques en EPA et DHA.

Enfin, les deux dernières colonnes indiquent les quantités d’ALA que les végétaliens devraient viser s’ils n’incorporent pas de sources d’EPA et de DHA dans leur alimentation.

Age Group Males AI of ALA (g/day)Females AI of ALA (g/day)Males EPA/DHA (mg)Females EPA/DHA (mg)Males ALA if no EPA/DHA(g/day)Females ALA if no EPA/DHA(g/day)
0 – 1 yr.0.50.5N/AN/A 0.50.5
1 – 3 yr.0.70.770 mg DHA70 mg DHA1.41.4
4 – 8 yr.0.90.990901.81.8
9 – 13 yr.1.211201002.42
14 + yr.1.61.11601103.22.2
pregnancyN/A1.4N/A200-300 DHAN/A2.8
LactationN/A1.3N/A200-300 DHAN/A2.6

En ce qui concerne l’apport en EPA et DHA, l’Institut de Médecine recommande environ 250 à 500 mg par jour pour les deux comme apport maximal.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments recommande 2 g d’ALA, 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA pour les adultes, ainsi que 100 mg de DHA pour les nourrissons âgés de 7 à 24 mois.

De plus, les besoins alimentaires individuels peuvent varier, il est donc toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien spécialisé en alimentation à base de plantes pour des conseils personnalisés.

Certains suppléments d’oméga-3 végétaliens fournissent les deux formes d’oméga-3, EPA et DHA, et pourraient vous aider à atteindre vos besoins et à bénéficier de leurs avantages dans le cadre d’un régime végétalien.

Pour les suppléments, il est recommandé de prendre 200 à 300 mg de DHA et d’EPA par jour, voire 2 à 3 fois par semaine, comme source directe de ces formes d’oméga-3 en plus de l’ALA provenant des sources alimentaires.

Il n’y a pas suffisamment de recherches pour soutenir l’effet bénéfique de l’ajout de suppléments de DHA et d’EPA chez les végétaliens ; cependant, une augmentation modérée est considérée comme sûre.

Les suppléments peuvent être coûteux ou non disponibles pour certains, tout comme les aliments enrichis, il s’agit donc d’une décision personnelle de les inclure ou non dans votre alimentation.

Les suppléments d’oméga-3 végétaliens

Les suppléments d’oméga-3 à base de plantes contiennent généralement de l’oméga-3 sous forme de triglycérides. Cette forme d’oméga-3 fournit du DHA aussi bénéfique pour le corps que celui trouvé dans le saumon, selon une petite étude.

Quel oméga-3 ne contient pas de gélatine ?

Il existe plusieurs options de suppléments d’oméga-3 qui conviennent aux végétaliens et ne contiennent pas de gélatine. Le tableau ci-dessous vous propose quelques suggestions.

Voici une comparaison rapide de certains de nos suppléments d’oméga-3 végétaliens préférés provenant du Canada et des États-Unis.

Vegan Omega-3 SupplementForm of supplementAffordability (cost/serving) *
Accessibilité

Dosing
Freshfield Vegan Omega 3DHA and DPA26.99 CAD $ / 60 capsules (0.45$ / count)Available on Amazon Canada225 mg of DHA/ capsule package recommended taking 1-2 capsules / day
Nature’s Way NutraVege Plant-based Omega-3 VeggieGelsEPA and DHA22.39 CAD $ / 30 capsules (0.27 $ / count)Available on Amazon Canada500 mg of EPA/ DHA per softget package recommends taking 1 daily
NutraVege Kids Omega-3EPA and DHA29.92 CAD $ / 150 ml bottleAvailable on Amazon Canada500 mg of EPA/ DHA per 1 tsp. (15ml)package recommends taking 1 tsp. daily
Nordic Naturals Algae OmegaEPA and DHA38.63 CAD $ / 60 softgels (0.64 $ / count)Available on Amazon Canada357 mg of EPA/ DHA per softget package recommends taking 2 daily
Herbaland Vegan Omega-3 GummiesEPA and DHA12.82 CAD $ / 90 gummies (0.14 $ / count)Available on Amazon Canada29.7 mg of ALA / gummypackage recommends taking 2 gummies 3 times daily for adults 18+
Future Kind Vegan Multivitamins EPA and DHA31 USD $ / 60 softgels (0.52 $ / count)Available on Amazon US200 mg of EPA/ DHA per softget package recommends taking 2 daily
Sports Research Vegan Omega-3EPA and DHA26.95 USD $ / 60 softgels (0.45 $ / count)Available on Amazon US315 mg of EPA/ DHA per softget package recommends taking 2 daily
Calgee Vegan Omega-3EPA and DHA29.99 USD $ / 60 softgels (0.50 $ / count)Available on Amazon US225 mg of EPA/ DHA per softget package recommends taking 2 daily
Sapling Vegan Omega 3 SupplementEPA and DHA23.95 USD $ / 60 softgels (0.40 $ / count)Available on Amazon US225 mg of EPA/ DHA per softget package recommends taking 2 daily
Garden of Life Plant Omega-3EPA, DHA, and ALA29.39 USD $ / 57.5 ml bottleAvailable on Amazon US365 mg of EPA/ DHA and 500 mg of ALA per 0.5 tsp. (2.5 ml)package recommends taking 1/2 tsp. daily
*These prices are taken from Amazon in September 2023. They could be subject to change.

Freshfield Vegan Omega 3

Ce supplément est certifié comme un produit végétalien. Ce produit fournit 500 mg de DHA par capsule. Il contient également du DPA, qui est un autre type bénéfique de graisses oméga-3.

Bien que l’emballage recommande 1 à 2 capsules par jour, vous pouvez choisir d’en prendre tous les quelques jours pour réduire la dose que vous recevez. Ce supplément est disponible au Canada.

Veuillez consulter votre médecin ou votre pharmacien avant de commencer à prendre des suppléments. Ils vous conseilleront sur la dose qui vous convient.

Nature’s Way NutraVege Plant-based Omega-3 VeggieGels

Ce supplément est certifié comme un produit végétalien. Cette formule à base de plantes de NutraVege fournit 300 mg de DHA et 150 mg d’EPA par capsule molle.

Comme mentionné précédemment, il est préférable d’avoir les deux types d’oméga-3 dans le supplément. La quantité totale ne dépasse pas les 500 mg, ce qui est considéré comme sûr. Ces gélules liquides ou molles ont un goût frais de menthe.

Sur leur site Web, le paquet contenant 75 gélules molles coûte environ 55 $ et peut être expédié au Canada sans frais de port supplémentaires, car la commande sera supérieure à 50 $.

NutraVege Kids Omega-3

A brown bottle with a label

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Ce supplément est certifié comme un produit végétalien. Cette formule à base de plantes de NutraVege fournit 300 mg de DHA et 150 mg d’EPA par 1 cuillère à café de liquide.

La société recommande ce supplément pour les enfants de 1 à 14 ans. Cependant, comme mentionné précédemment dans les exigences, les enfants ont des besoins inférieurs à ceux des adultes.

De plus, les enfants âgés de 1 à 3 ans n’ont besoin que de DHA selon les recommandations. Il peut donc être préférable de consulter un médecin ou un pharmacien pour connaître la dose correcte pour vos enfants.

Le supplément est disponible en saveur punch aux agrumes. En plus des oméga-3, ce supplément fournit également des sources de vitamine D à partir de lichen. Chaque cuillère à café fournit environ 500 UI de vitamine D.

Nordic Naturals Algae Omega

A white bottle with a label

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Ce supplément est certifié comme un produit végétalien. Cette formule à base de plantes fournit 195 mg de DHA et 97,5 mg d’EPA par capsule molle, ainsi que d’autres types d’oméga-3.

Comme mentionné précédemment, il est préférable d’avoir les deux types d’oméga-3 dans le supplément. Cependant, la dose quotidienne recommandée de 2 gélules molles fournit 715 mg d’oméga-3, ce qui pourrait être considéré comme élevé. Il est préférable de demander à un médecin quelle est la dose recommandée qui vous convient.

Herbaland Vegan Omega-3 Gummies

A small orange and yellow package

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A small orange and yellow bag with text

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Ce supplément est certifié comme un produit végétalien. Cette formule à base de plantes fournit 29,7 mg d’ALA à partir d’huile de lin. Le supplément se présente sous forme de bonbons gélifiés à la saveur d’orange.

Il est recommandé sur l’emballage de prendre 2 bonbons trois fois par jour, cependant, vous pourriez ne pas avoir besoin de cette quantité, surtout si vous incluez dans votre alimentation des aliments riches en ALA. Les bonbons gélifiés sont également sans sucre.

Vous pouvez également commander une version pour enfants du supplément directement depuis leur site Web, car elle n’est actuellement pas disponible sur Amazon Canada.

Future Kind Vegan Multivitamins

A bottle of vitamins and a box

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Ce supplément est certifié comme un produit végétalien. Cette formule à base de plantes fournit 270 mg de DHA et 135 mg d’EPA par 2 capsules molles, ainsi que de la vitamine B12 et de la vitamine D.

Ces deux vitamines sont importantes pour les végétaliens, en particulier la vitamine B12.

Comme mentionné précédemment, il est préférable d’avoir les deux types d’oméga-3 dans le supplément. La quantité totale recommandée ne dépasse pas les 500 mg, ce qui est considéré comme sûr. Ce supplément est disponible aux États-Unis.

Sports Research Vegan Omega-3

A black bottle with white text

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Ce supplément est certifié comme un produit végétalien. Cette formule à base de plantes fournit 210 mg de DHA et 105 mg d’EPA par capsule molle, ainsi que d’autres types d’oméga-3.

Comme mentionné précédemment, il est préférable d’avoir les deux types d’oméga-3 dans le supplément. La quantité totale par capsule molle ne dépasse pas les 500 mg, ce qui est considéré comme sûr.

Cependant, il est important de noter que la dose quotidienne recommandée de 2 capsules molles offre un total de 630 mg à la fois de DHA et d’EPA, et lorsqu’elle est combinée avec d’autres formes d’oméga-3, elle totalise 770 mg, ce qui peut être considéré comme une quantité relativement élevée.

Pour des conseils personnalisés sur le dosage approprié, il est conseillé de consulter un médecin qui peut recommander la dose correcte adaptée à vos besoins individuels.

Calgee Vegan Omega-3

A close-up of a package

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Ce supplément est certifié comme un produit végétalien. Cette formule à base de plantes fournit 150 mg de DHA et 75 mg d’EPA par capsule molle, ainsi que d’autres types d’oméga-3 et d’oméga-6, un autre type de graisse.

Comme mentionné précédemment, il est préférable d’avoir les deux types d’oméga-3 dans le supplément. La quantité totale par portion, 2 capsules molles, ne dépasse pas les 500 mg, ce qui est considéré comme sûr.

Sapling Vegan Omega 3 Supplement

A white bottle with a white label

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Ce supplément est certifié comme un produit végétalien. Cette formule à base de plantes fournit 150 mg de DHA et 75 mg d’EPA par capsule molle.

Comme mentionné précédemment, il est préférable d’avoir les deux types d’oméga-3 dans le supplément. La quantité totale par portion, 2 capsules molles, ne dépasse pas les 500 mg, ce qui est considéré comme sûr.

Bien qu’il contienne le même nombre de capsules molles et fournisse une quantité équivalente de DHA et d’EPA par portion que le supplément précédent, cette option est proposée à un prix inférieur. Si l’oméga-6 n’est pas une préoccupation principale pour vous, vous pourriez opter pour cette alternative.

Garden of Life Plant Omega-3

A bottle of liquid with a label

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Ce supplément est certifié comme un produit végétalien. Cette formule à base de plantes fournit 265 mg de DHA, 100 mg d’EPA et 500 mg d’ALA par demi-cuillère à thé.

Ce supplément est destiné aux enfants âgés de 4 ans et plus. La quantité totale de DHA et d’EPA par portion ne dépasse pas les 500 mg, ce qui est considéré comme sûr.

Un avantage de ce supplément est qu’il est sous forme liquide, ce qui le rend facile à prendre pour les enfants. De plus, il fournit une certaine quantité d’ALA.

Toxicité des oméga-3

Il est crucial de savoir que des doses très élevées d’EPA et de DHA peuvent potentiellement être liées à certains risques pour la santé, tels qu’une immunité compromise et une tendance accrue aux saignements.

Par conséquent, il est conseillé de toujours demander conseil à votre médecin avant de commencer tout supplément et avant de considérer une augmentation de leur consommation.

Votre fournisseur de soins de santé peut offrir des recommandations personnalisées pour garantir que votre régime de supplémentation est adapté à vos besoins de santé individuels et à vos considérations de sécurité.

Avez-vous l’impression d’avoir besoin de plus de soutien pour votre régime végétalien et vos besoins en nutriments ? Contactez nous pour une appelle découverte!

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