Les alimentations végétales sont plus populaires que jamais, et oui, elles peuvent tout à fait soutenir une grossesse en santé! Avec un peu de planification et le bon accompagnement, vous et votre bébé pouvez très bien vous porter avec une alimentation végétalienne ou végétarienne.
Oui, et vous n’avez pas à tout comprendre seul! Comme nutritionnistes spécialisées en alimentation végétale, nous pouvons vous aider à cibler les nutriments à prioriser pendant la grossesse.
Selon les Diététistes du Canada et l’Academy of Nutrition and Dietetics, une alimentation végétalienne ou végétarienne bien planifiée peut répondre aux besoins d’une grossesse en santé. Le mot-clé ici est toutefois : planifiée! Savoir quels nutriments mettre de l’avant fait toute la différence.
DPendant la grossesse, les besoins en fer augmentent à 27 mg par jour. Il s’agit presque du double des besoins habituels, qui sont d’environ 14 mg par jour.
En plus, le fer provenant des aliments végétaux (fer non héminique) est moins bien absorbé par le corps que le fer provenant des aliments d’origine animale. Les femmes enceintes suivant une alimentation végétale sont donc plus à risque de développer une carence.
Voici quelques conseils pour améliorer l’absorption du fer :
De nombreuses femmes enceintes végétaliennes ou végétariennes auront besoin d’un supplément de fer. Un nutritionniste prénatal peut vous aider à déterminer la quantité adéquate et vérifier si votre supplément prénatal en contient suffisamment.
Votre bébé a besoin de vitamine B12 pour le développement de son cerveau et de son système nerveux.
Voici la réalité : si vous êtes végétalienne ou végétarienne enceinte, une supplémentation en vitamine B12 est essentielle.
Les aliments enrichis comme les boissons végétales ou la levure alimentaire ne suffisent généralement pas à eux seuls pour combler les besoins.
Ce que nous recommandons :
AAbsolument! Cependant, il faut garder en tête que les besoins en protéines augmentent pendant la grossesse, surtout à partir du deuxième trimestre.
Les besoins quotidiens moyens pendant la grossesse sont d’environ 71 g de protéines par jour, ce qui peut facilement être atteint avec une alimentation végétale variée.
Voici quelques bonnes sources de protéines végétales :
Bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire de combiner les protéines à chaque repas. Une variété au courant de la journée suffit.
Ces nutriments sont souvent moins discutés, mais ce sont des éléments que nous voyons fréquemment en pratique chez nos clientes suivant une alimentation végétale.
Le DHA est un gras essentiel au développement du cerveau et des yeux du bébé.
Les végétaux ne contiennent pas directement de DHA. Ils contiennent surtout de l’ALA, un autre type d’oméga-3 présent notamment dans les graines de lin et les noix.
La solution la plus simple : prendre un supplément de DHA dérivé d’algues.
Le calcium contribue au développement des os et des dents du bébé tout en aidant à préserver votre santé osseuse.
L’objectif est d’environ 1000 mg par jour.
Quelques bonnes sources végétales :
L’iode est essentiel pour le développement du cerveau du bébé et pour le bon fonctionnement de la thyroïde.
Comme les principales sources alimentaires sont les produits laitiers et les poissons, cela peut être plus difficile dans une alimentation végétale.
Quelques conseils :
Les besoins quotidiens pendant la grossesse sont d’environ 220 mcg.
La choline participe au développement du cerveau et du foie du bébé.
Si vous êtes végétarienne, les œufs représentent une excellente source (environ 150 mg par œuf).
Pour les personnes végétaliennes, les meilleures sources incluent :
L’objectif est d’environ 450 mg par jour.
Une stratégie simple peut être :
Vous avez des questions sur les suppléments, les marques ou les quantités? Contactez l’un de nos nutritionnistes pour bâtir un plan adapté à vos besoins.
Nous recommandons de prendre rendez-vous avec un nutritionniste spécialisé en grossesse végétale si :
Vous n’êtes toujours pas certaine qu’un rendez-vous serait utile? Réservez un appel découverte gratuit avec l’un de nos nutritionnistes spécialisés en alimentation végétale afin de voir comment nous pouvons vous accompagner! Peu importe où vous habitez au Canada, nos consultations virtuelles sont accessibles partout.
Oui! Selon des organismes comme les Diététistes du Canada, une alimentation végétalienne bien planifiée peut tout à fait répondre aux besoins nutritionnels pendant la grossesse. Tout repose sur une bonne planification et une supplémentation adaptée.
Oui! Afin de couvrir tous vos besoins en vitamines et minéraux, certains suppléments doivent souvent être ajoutés en plus de votre vitamine prénatale. La vitamine B12, la vitamine D, les oméga-3, ainsi que souvent le fer, la choline et l’iode sont des nutriments à considérer.
Absolument! Les légumineuses, les lentilles, le soya (tofu, tempeh), les noix, les graines et les grains entiers peuvent facilement contribuer à atteindre vos besoins quotidiens en protéines.
Oui! Lorsqu’une alimentation végétale est bien planifiée et répond aux besoins nutritionnels, les bébés de mères végétaliennes ou végétariennes bien nourries se développent normalement.
Nous le recommandons fortement, surtout s’il s’agit de votre première grossesse végétalienne ou végétarienne. Un nutritionniste peut vous aider à vous assurer que vos besoins et ceux de votre bébé sont bien couverts tout au long de la grossesse.
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