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  • Alyssa Fontaine, RD
  • Fév 20, 2024

Idées de Repas Végétaliens Post-Partum : Recettes pour Mamans

La période post-partum est un moment excitant mais aussi difficile, rempli d’ajustements liés aux nouvelles émotions, à la récupération du stress physique de l’accouchement et à la réponse aux nouvelles demandes d’un bébé. Cet article vous aidera avec des idées de repas post-partum végétaliens.

En tant que telles, les nouvelles mamans peuvent avoir du mal à trouver le temps de cuisiner des repas nourrissants tout en s’occupant de leur bébé.

La planification et la préparation de repas végétaliens post-partum à l’avance peuvent garantir que vous disposez d’options faciles à préparer lorsque vous êtes épuisée ou occupée. Cette approche permet de gagner du temps, fournit des nutriments essentiels pour la récupération après l’accouchement et vous permet de vous concentrer sur votre petit.

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Aperçu des Besoins Nutritionnels Post-Partum

Après l’accouchement, les femmes connaissent une forte demande métabolique alors que leur corps récupère et initie la production de lait maternel si elles allaitent. Pour les mères qui allaitent exclusivement, les CDC recommandent une prise alimentaire supplémentaire d’environ 300 à 400 calories par jour au-delà de la recommandation normale, soit un total de 2000 à 2800 calories par jour.

Malgré des besoins nutritifs plus élevés (voir tableau 1), les principes fondamentaux d’une alimentation saine pour tous les adultes restent les mêmes. Il est recommandé de favoriser une alimentation diversifiée et équilibrée comprenant tous les nutriments nécessaires. Une jeune maman devrait comprendre les groupes alimentaires de base et comment adopter une alimentation équilibrée.

Nutriments Besoin nutritionnel pour les femmes qui allaitent âgées de 19 à 50 ans (quantité par jour)
Protéines65 g
Calcium1,000 mg
Iode270 mcg
Vitamine B122.8 mcg
Fer16 mg
Magnésium210-320 mg
Zinc12 mg
Vitamine A4,290 IU
Vitamine C120 mg
Vitamine D600 IU
Vitamine E28.5 IU (19 mg)
Vitamine K90 mcg
Vitamine B1 (Thiamin)1.4 mg
Vitamine B2 (Riboflavine)1.6 mg
Vitamine B3 (Niacine)17 mg
Water (from Fluid)Up to 3.8 L fluids

Tableau 1: Besoin en nutriments post-partum pour les mères qui allaitent et les mères qui n’allaitent pas. Source: Becoming Vegan

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Comment Préparer des Repas Post-Partum Sains

Les femmes peuvent adopter des habitudes alimentaires sous-optimales pendant la grossesse, ce qui rend la période post-partum plus critique à traiter. Pendant cette période, la préparation des repas et la planification préalable peuvent être une excellente façon de soutenir une alimentation équilibrée.

En préparant des repas nutritifs à l’avance, les nouvelles mamans peuvent s’assurer d’avoir accès à des aliments sains même pendant des périodes occupées et épuisantes. La préparation des repas peut aider à répondre aux demandes nutritionnelles accrues de la récupération post-partum et de l’allaitement tout en permettant également de se concentrer sur les soins de leur nouveau-né.

Combien de repas végétaliens post-partum devriez-vous préparer ?

Le nombre de repas végétaliens post-partum que vous devriez préparer dépend de votre énergie et de votre disponibilité en temps après l’accouchement. Il est recommandé de préparer des aliments pour le congélateur pour une période de 2 à 4 semaines, car les deux parents peuvent être privés de sommeil pendant la période d’ajustement initiale. Vous pouvez multiplier vos recettes préférées, comme nos 10 meilleures recettes végétaliennes pour le congélateur, pour préparer environ 30 repas sans effort.

Les Meilleurs Repas Végétaliens pour le Congélateur pour les Nouvelles Mamans

Découvrez notre sélection des meilleurs repas végétaliens pour le congélateur pour les nouvelles mamans, remplis de saveurs délicieuses et riches en nutriments essentiels. Avec l’aide d’une diététiste végétalienne, ces repas peuvent être combinés sans effort pour concevoir un plan alimentaire végétalien post-partum personnalisé et nourrissant spécialement pour vous.

Déjeuné:

  1. Steel-Cut Oats pour le Congélateur

Commencez votre matinée du bon pied avec ce plat facile au petit-déjeuner riche en protéines qui vous tiendra rassasié plus longtemps. Nous vous recommandons d’ajouter des myrtilles pour des antioxydants supplémentaires, mais vous pouvez le personnaliser avec n’importe quels fruits que vous aimez.

  1. Tofu Scramble

Démarrez votre journée avec notre bol de petit-déjeuner riche en protéines – une alternative nutritive et crémeuse aux œufs brouillés d’origine végétalienne. Ce repas est rempli de tofu et de légumes qui nourriront votre corps, vous donneront de l’énergie et vous garderont rassasié toute la matinée.

  1. Végétaliennes avec Hash Brown

Tout le monde adore ce gratin ! C’est un plat sain pour le cœur, sans huile ni produits laitiers ! Riche en nutriments végétaux entiers comme les pommes de terre, les oignons et les poivrons rouges, ce plat améliore le bien-être global et a aussi bon goût !

Lunch and Dinner:

  1. Enchilada végétalienne en Casserole

Ce repas incarne le réconfort chaleureux et satisfaisant, facile à préparer et prêt en moins d’une heure ! Il offre un repas végétalien équilibré avec des légumes riches en nutriments, des protéines végétales et des fibres.

  1. Soup Moroccaine Végétalienne au Lentilles

Cette soupe végétalienne aux lentilles marocaines est un repas nourrissant, savoureux et rapide avec des lentilles rouges. Non seulement les lentilles rouges sont riches en protéines, mais elles sont également une excellente source de fer. Elle contient également du curcuma et du gingembre pour leurs propriétés anti-inflammatoires et stimulantes du système immunitaire.

  1. Mac n Cheese Végétalien

Avec notre macaroni au fromage crémeux fait maison. Ce plat est plus qu’une simple comfort food ; c’est aussi une délice nutritive ! Chaque portion offre des nutriments importants, dont 15g de protéines et 6g de fibres !

  1. Riz-Frit au Quinoa

Voici le plat parfaitement équilibré, riche en fibres et rempli de légumes. Il est riche en vitamines et minéraux grâce au quinoa, au chou et à d’autres légumes. Des options faibles en sodium sont également disponibles avec du tamari et des aminos de coco. Prêt en 30 minutes pour un repas rapide et délicieux.

  1. Poivrons Farcis

Ce plat savoureux de poivrons farcis combine du riz, des champignons, des carottes, des oignons et des épices pour un repas satisfaisant et riche en nutriments. N’oublions pas le poivron qui contient tous ces nutriments ! Les poivrons sont une excellente source de vitamine C.

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Collation Facile pour les Mères Véganes Après l’Accouchement

Les collations véganes après l’accouchement sont une excellente option pour les moments où vous avez faim entre les repas ou pendant les séances d’allaitement. La clé est de choisir des collations riches en nutriments, contenant à la fois des protéines et des glucides, pour fournir l’énergie supplémentaire nécessaire à la récupération post-accouchement.

Voici quelques exemples de collations véganes après l’accouchement riches en nutriments qui offrent des graisses saines, des fibres et des vitamines et minéraux essentiels pour une alimentation végane équilibrée :

Continuez votre supplément prénatal végane

Pour les mères qui allaitent leur enfant après l’accouchement, il est conseillé de continuer à utiliser leur supplément prénatal végane. Cela contribuera à assurer un approvisionnement suffisant en vitamines et minéraux essentiels pour une récupération optimale.

Ce que nous suggérons:

  • Meilleur supplément prénatal végétalien: Pink Stork

Façons de Rester Hydraté

Il est crucial de rester bien hydraté pendant l’allaitement. Il est conseillé de viser une consommation quotidienne de 3 litres d’eau. Différentes astuces pour rester hydraté comprennent :

  • Buvez un verre d’eau dès que vous vous réveillez
  • Adoptez l’habitude de transporter une bouteille d’eau avec vous
  • Ayez toujours de l’eau à portée de main, par exemple sur votre table de nuit
  • Alternez vos boissons ou ajoutez des arômes (ex : citron, feuilles de thé, etc.)
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Nutrition post-partum 101 – Dernières réflexions

La consommation d’un régime végétalien équilibré peut fournir les nutriments essentiels nécessaires au corps pour guérir et récupérer après l’accouchement. De plus, la planification des repas post-partum végétaliens devrait être adaptée aux besoins individuels, car il n’y a pas d’approche universelle. Il est crucial de demander conseil à un diététicien végétalien pour des recommandations personnalisées et des plans de repas.

Bien que l’intégration de repas surgelés nutritifs permette de gagner du temps de préparation, il est également important de solliciter l’aide de la famille et des amis pour un soutien alimentaire sain et de l’aide pour la préparation des repas !

De plus, suggérez des collations pratiques et saines à emporter, surtout pendant l’allaitement, telles que des noix, des graines, des fruits, des sandwichs à grains entiers et des légumes crus. Enfin, restez hydratée en buvant de l’eau pendant ou après chaque session d’allaitement.

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