vegan anti inflammatory nutrition
  • Alyssa Fontaine, RD
  • Juil 26, 2023

Régime végétalien anti-inflammatoire

Vous avez peut-être entendu parler des avantages d’un régime anti-inflammatoire. Bien qu’il n’existe pas de définition unique, une des premières versions a été présentée par Barry Sears, PhD, dans The Zone Diet en 1995.

Depuis, d’autres régimes présenteraient des propriétés anti-inflammatoires, notamment le régime méditerranéen, le régime d’Okinawa et le régime végétalien.

Qu’est-ce qui rend ces régimes si efficaces ? Discutons-en

Qu’est-ce que l’inflammation ?

L’inflammation est le moyen pour l’organisme de reconnaître et d’éliminer les stimuli nocifs et étrangers et d’entamer le processus de guérison.

Au cours du processus de guérison, l’inflammation joue un rôle crucial en tant que première ligne de défense de l’organisme. Pendant l’inflammation, le système immunitaire libère diverses substances chimiques et cellules immunitaires qui travaillent ensemble pour combattre la menace potentielle.

En cas d’infection, les globules blancs sont libérés sur le site d’invasion pour neutraliser et éliminer les agents pathogènes, tels que les bactéries ou les virus. Cela permet d’éviter que l’infection ne se propage à d’autres parties du corps.

Les tissus blessés ont besoin d’être réparés et régénérés pour retrouver leur fonction. L’inflammation contribue à initier le processus en augmentant le flux sanguin vers la zone concernée. Cette augmentation du flux sanguin apporte des nutriments essentiels, de l’oxygène et des facteurs de croissance, ce qui favorise la cicatrisation des tissus. Par conséquent, l’augmentation du flux sanguin entraîne des rougeurs et de la chaleur.

Inflammation aiguë

L’inflammation aiguë est le type d’inflammation le plus connu. Il s’agit de la rougeur, de la chaleur, du gonflement et de la douleur que vous pouvez ressentir autour des tissus et des articulations lorsque vous vous blessez, par exemple en vous coupant.

Lorsque le corps est blessé, le système immunitaire réagit en libérant des globules blancs pour protéger la zone affectée. L’inflammation aiguë est comme une réaction rapide et intense – elle apparaît rapidement, s’aggrave rapidement, dure quelques jours, puis disparaît.

Inflammation chronique

Contrairement à l’inflammation aiguë, l’inflammation chronique est généralement lente et difficilement perceptible. Elle peut causer silencieusement des dommages dans tout le corps sur une longue période, de plusieurs mois à plusieurs années.

L’inflammation chronique joue un rôle important dans le développement et la progression de nombreuses maladies chroniques, les organes étant endommagés au fil du temps.

Les maladies qui ont été associées à l’inflammation chronique sont le diabète, l’asthme et les maladies coronariennes. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les maladies chroniques constituent la plus grande menace pour la santé humaine.

Comment réduire l’inflammation chronique ?

Bien que l’inflammation ne soit pas la seule responsable de ces maladies chroniques, il s’agit d’un processus qui peut être grandement influencé par les changements apportés à votre régime alimentaire. C’est pourquoi les diététiciens végétaliens préconisent un régime anti-inflammatoire.

Si vous envisagez de modifier votre régime alimentaire pour voir s’il peut vous aider à gérer votre maladie, c’est une excellente occasion de parler à un diététicien agréé en alimentation végétalienne. Ils peuvent vous guider dans le monde de la nutrition et vous offrir un soutien et des recommandations personnalisés. Ensemble, vous chercherez à trouver le meilleur plan nutritionnel ou mode d’alimentation qui convienne à vos besoins et à votre mode de vie.

Composants clés de l’inflammation

L’effet de divers aliments sur la réponse inflammatoire

Glucides

L’un des principaux facteurs contribuant à l’inflammation est la consommation d’hydrates de carbone raffinés à haute teneur en glycémie, qui augmentent rapidement le taux de glucose.

Lorsque nous consommons régulièrement ces glucides à haute teneur glycémique, cela peut conduire à des niveaux élevés de sucre dans le sang, provoquant la production par l’organisme de plus de radicaux libres et de substances pro-inflammatoires qui peuvent endommager nos cellules et nos tissus.

Graisses

Tout d’abord, les graisses trans présentes dans l’alimentation ont un effet pro-inflammatoire très important sur l’organisme. Ce type de graisse se trouve généralement dans les aliments qui ont été préparés avec de l’huile hydrogénée (ex : produits de boulangerie).

Un autre facteur important de l’inflammation est le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6.

Une consommation excessive d’acides gras oméga-6 par rapport aux acides gras oméga-3 peut contribuer à l’inflammation de l’organisme, c’est pourquoi il est important de maintenir un rapport équilibré entre les deux types de graisses dans notre alimentation.

Les acides gras oméga-3 sont responsables de la santé cardiaque, de la réduction de l’inflammation dans l’organisme et du bon fonctionnement du cerveau.

Trouvé dans :
-Noix de Grenoble
-Fèves de soja
-Huiles de lin
-Graines de lin moulues
-Graines de chia
-Graines de chanvre
Les graisses oméga-6 jouent un rôle dans la promotion des fonctions cérébrales, la santé de la peau et la régulation du métabolisme.

Trouvé dans :
-Fèves de soja
-Maïs
-Huiles de carthame et de tournesol
-Noix et graines

Apport calorique

La consommation d’une trop grande quantité de calories, en particulier lorsque l’on ne fait pas assez d’exercice, peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle.

Ce tissu adipeux est actif et libère des substances chimiques qui favorisent l’inflammation chronique.

Au fur et à mesure que les cellules graisseuses grossissent, l’inflammation augmente en raison de la libération de substances inflammatoires par certaines cellules immunitaires.

Aliments provoquant l’inflammation :

Ces aliments doivent être évités ou limités autant que possible :

  • Glucides raffinés à haute teneur glycémique (ex : pain blanc et pâtisseries)
  • Boissons sucrées (ex : sodas et boissons sucrées aux fruits)
  • Aliments ultra-transformés
  • Aliments frits (ex : frites)

Cependant, il est essentiel de reconnaître que notre relation avec la nourriture, telle que l’alimentation émotionnelle et l’hyperphagie, peut parfois rendre difficile le respect de ces directives. Si vous avez du mal à gérer votre alimentation, envisagez de demander l’aide d’un diététicien végétalien.

Quels sont les éléments clés d’un régime alimentaire anti-inflammatoire ?

Fruits et légumes

Un régime anti-inflammatoire se concentre sur l’incorporation d’une grande quantité de fruits et de légumes dans vos repas. Ces aliments riches en nutriments sont moins caloriques et regorgent de vitamines, de minéraux et de phytonutriments qui peuvent être bénéfiques pour la santé et aider à combattre l’inflammation.

En voici quelques exemples :

  • Myrtilles, framboises, cerises
  • Tomates
  • Épinards, choux frisés, choux verts
  • Brocoli
  • Choux

Protéines

Dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire, il est essentiel de privilégier les sources de protéines d’origine végétale. Riche en phytonutriments, en protéines et en graisses saines, le soja renforce considérablement vos efforts anti-inflammatoires et contribue à votre santé et à votre bien-être général.

Voici quelques exemples de légumineuses à base de soja comme options de protéines d’origine végétale :

  • Edamame
  • Tempeh
  • Tofu

Glucides

Si les légumes et les fruits constituent la principale source de glucides dans un régime anti-inflammatoire, d’autres types de glucides sont également inclus. Optez pour des céréales complètes à faible indice glycémique, afin de vous assurer qu’elles conservent toutes leurs parties pour un maximum d’avantages nutritionnels.

Évitez également les céréales raffinées et soyez prudent avec les céréales concassées ou broyées pour contrôler efficacement la glycémie.

Les bonnes options en matière de céréales complètes sont les suivantes

  • Sarrasin
  • Orge
  • Seigle
  • Riz sauvage

Graisses saines

En ce qui concerne les graisses d’origine végétale, les graines de lin sont une bonne source d’acides gras oméga-3. Les graines de chia, les noix et les graines de chanvre sont également des graisses saines. Pour la cuisson, l’huile d’olive (principalement une graisse mono-insaturée) est l’option la plus recommandée, surtout lorsqu’elle est utilisée à basse température. Les huiles pro-inflammatoires à éviter sont les suivantes :

  • Huile de soja
  • Huile de coton
  • Huile d’arachide
  • Huile de maïs

Encore une fois, si vous ne savez pas quelles huiles sont saines et ont des propriétés anti-inflammatoires par rapport à celles qui sont pro-inflammatoires, il est fortement recommandé de demander conseil à un diététicien agréé végétalien.

Herbes et épices

L’intégration de diverses herbes et épices dans un régime anti-inflammatoire peut renforcer son impact global sur la réduction de l’inflammation. L’ajout de ces merveilles naturelles à vos repas peut donc être un moyen savoureux et sain de lutter contre l’inflammation. Les herbes et les épices connues pour leurs bienfaits anti-inflammatoires sont les suivantes :

  • Gingembre
  • Curcuma
  • Ail
  • Cayenne
  • Origan

Thé

Le fait de préférer le thé au café ou aux boissons sucrées peut avoir des effets anti-inflammatoires. Le thé contient des antioxydants et des polyphénols qui contribuent à réduire l’inflammation dans l’organisme.

En voici quelques exemples :

  • Thé vert
  • Thé noir
  • Thé blanc

Alcool

En ce qui concerne l’alcool, des études ont démontré qu’une consommation modérée peut être bénéfique pour le cœur et contribuer à réduire les niveaux d’inflammation dans l’organisme. En fait, l’alcool est depuis longtemps une composante du régime méditerranéen et du régime d’Okinawa.

Certains composants de l’alcool, comme le resvératrol, présent dans le vin rouge, ont également des propriétés anti-inflammatoires.

Toutefois, il est essentiel d’insister sur la nécessité de consommer avec modération, car une consommation excessive d’alcool peut être nocive pour la santé et augmenter les risques de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer.

Enfin, consultez un diététicien agréé végétalien pour savoir si la consommation d’alcool est bonne pour vous.

Les avantages d’un régime anti-inflammatoire

Il a été prouvé que le fait de suivre un régime végétalien anti-inflammatoire aide à traiter les affections suivantes :

Si vous avez des problèmes de santé ou des inquiétudes, il est toujours préférable de consulter un diététicien ou un professionnel de la santé spécialisé dans les produits végétaliens.

Exemple de plan de repas anti-inflammatoire sur 3 jours

Bien qu’il s’agisse d’une option de plan de repas, il est important de reconnaître que les besoins alimentaires individuels peuvent être très différents. C’est pourquoi vous devez consulter un diététicien agréé en alimentation végétalienne qui pourra vous aider à planifier vos repas de manière à gérer efficacement vos symptômes.

Petit déjeuner : Bol anti-inflammatoire aux myrtilles (portion : 2)

– 1 tasse de flocons de quinoa

– 1 tasse de lait de soja non sucré

– 1 cuillère à café de cannelle

– 1 cuillère à café d’extrait de vanille

– 1 tasse de myrtilles

– 1/2 tasse de noix (grossièrement hachées)

Directions :

  1. Dans une petite casserole, mélanger les flocons de quinoa, ½ tasse de myrtilles, le lait de soja, la cannelle et la vanille à feu moyen.
  2. Porter le tout à ébullition, puis baisser le feu pour laisser mijoter pendant trois minutes.
  3. Servir dans des bols et ajouter le reste des myrtilles et des noix.

Déjeuner : Pâtes crémeuses aux légumes et à l’houmous (portion : 3)

  • 227 grammes (1 boîte) de pâtes de pois chiches (sèches)
  • 2/3 de tasse d’edamame surgelé
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 2 tasses de tomates cerises (coupées en deux)
  • 4 tasses de roquette
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 3/4 de tasse de houmous
  • 1 cuillère à soupe d’assaisonnement pour bagels
  • Sel iodé et poivre noir (selon le goût)

Directions :

  1. Cuire les pâtes aux pois chiches selon les instructions de l’emballage. Au cours des deux dernières minutes de cuisson, ajouter les edamames surgelées. Egoutter et rincer à l’eau froide. Réserver.
  2. Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile d’olive extra vierge à feu moyen. Ajouter les tomates cerises coupées en deux et les faire sauter pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’elles ramollissent légèrement.
  3. Ajouter les pâtes cuites et les edamames dans la poêle. Incorporer la roquette, le jus de citron et le houmous jusqu’à ce que tout soit bien enrobé et crémeux.
  4. Assaisonner avec l’assaisonnement pour bagels, le sel iodé et le poivre noir selon le goût. Mélangez le tout et servez votre délicieux repas. Bonne lecture !

Souper : Salade hachée végétalienne (portion : 2)

– 1 tasse de lentilles (cuites et rincées)

– 1 tasse de maïs (cuit)

– 1 poivron rouge (en dés)

– 1/2 tomate (moyenne, coupée en dés)

– 1/4 de tasse d’oignon rouge (finement haché)

– 1 avocat (haché)

– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge

– 2 cuillères à soupe de jus de citron vert

– 1 cuillère à soupe de coriandre (très finement hachée)

– 1 gousse d’ail (petite, émincée)

Directions :

  1. Mélanger les lentilles, le maïs, le poivron, la tomate, l’oignon rouge et l’avocat. Dans un petit bocal, mélanger l’huile, le jus de citron vert, la coriandre et l’ail en secouant bien.
  2. Versez cette vinaigrette sur la salade, mélangez bien, divisez les salades en autant de portions que vous le souhaitez et dégustez.

Avec un diététicien végétalien, nous pouvons vous aider à comprendre les bases de l’inflammation chronique, détruire les mythes courants et vous proposer des recommandations nutritionnelles personnalisées, y compris des alternatives à base de plantes.

Références :

Ricker, M. A., et Haas, W. C. (2017). Régime anti-inflammatoire dans la pratique clinique : A Review. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 32(3), 318-325. https://doi.org/10.1177/0884533617700353

© All Rights Reserved, Plant-Based Dietitians 2024